50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド
動機
4月からリモートワークを始めていて、コロナの関係で家も出られません。
どうしても運動不足になって体重も増えてしまいました…（人生最高体重更新中）
40歳を過ぎてお腹もぽっこりしてきたのと、健康も気になるので内臓脂肪を減らす方法をこの本から学び、以下にまとめていきます。
いまさら聞けない内臓脂肪に関する疑問
内臓脂肪とは？
脂肪には3種類あります。
- 皮下脂肪（皮下、皮膚のすぐ下につく脂肪）
- 内臓脂肪（お腹の周りにつく脂肪、ぽっこりお腹の原因）
- 異所性脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪に入り切らなくなった脂肪が心臓や肝臓につく）
わたしは前回の健康診断で脂肪肝と診断されていて、このヤバそうな異所性脂肪がついているということは、皮下脂肪、内臓脂肪に入り切らないほどのカロリーを取ってしまっていたということがわかりました…
内臓脂肪はお腹のどこにつくの？
皮下脂肪の下には腹筋があり、その下につくのが内臓脂肪。胃や腸の周りに腸間膜という膜があり、蝶を固定しています。内臓脂肪はこの腸間膜に蓄積します。
内臓脂肪は自分で測れるの？
BMIが25以上なら内臓脂肪型肥満。また、20歳以降に増えた体重のほとんどが脂肪。しかも、それは内臓脂肪である可能性が高い。20歳のときより10キロ以上増えていたら要注意とのこと。
わたしは20歳のときから9キロ増えています（55キロ→64キロ）。ヤバイですね…
痩せている人は大丈夫？
BMIだけではわからないことも多い。見た目でわからない隠れ肥満が危険。
内臓脂肪は落ちにくい？
内臓脂肪はつきやすいが落としやすい。
内臓脂肪を減らすには食事をぬけばいい？
極端な食事制限はリバウンドを招くだけでなく、健康を害するのでNG。
内臓脂肪を落とすには腹筋を鍛えればいい？
ほとんど効果は期待できない。食生活の改善＋運動が効果的。
次からは、内蔵脂肪がどれくらい怖いものなのかを見ていきます。
内臓脂肪はこんなに怖い
内臓脂肪はわたしたちのからだに悪影響をもたらし、さまざまな病気のリスクを上げてしまいます。
- 内臓脂肪は「高血糖」「糖尿病」を引き起こす。糖尿病とは
- 内臓脂肪は「高血圧」を引き起こす。
- 内臓脂肪は、「動脈硬化」を引き起こす。
- 内臓脂肪の蓄積は「がん」の発症リスクを高める。
- 内臓脂肪の蓄積は「認知症」の発症リスクを高める。
- 内臓脂肪は「肩こり」「腰痛」を引き起こす。
- 内臓脂肪はさらなる食欲の引き金になる。
- 内臓脂肪の蓄積は「便秘」「頻尿」を引き起こす。
- 内臓脂肪は「加齢臭」を引き起こす。
- 内臓脂肪が増えると「死亡リスク」が高まる
わたしもこの10個の中で当てはまるものがいくつかあります。自分で認識できているものは表面上のものだと思います。表面上のものもいくつかある状態で、体の中はどうなっているのかとても心配です。
次からは内臓脂肪を減らす方法を見ていきます。
池谷メソッドとは
ダイエットに一番大切なことは「続けられること」そして「習慣にできること」だと著者はいいます。なかなかガッツリのダイエット・運動はなかなか続けられません。「続けられること」「習慣にできること」に重きをおいたのがこの池谷メソッドなのでしょう。
ダイエット計画を立てる
準備としてまず4週間の計画を立てることを進めています。わたしにとっては計画を立てると急にハードルが上がる気がするので割愛します。
池谷メソッドは３本柱
池谷メソッドは大きく3つの柱から成り立っています
- 食事法
- オリジナルエクササイズ
- 生活習慣
ではまず食事法から見ていきましょう。
ラクラク池谷メソッド1 「プチ糖質制限」でもうガマンしない（食べ方編）
基本はプチ糖質制限です。肥満のほとんどが「糖質の取り過ぎ」によって起こっているためです。
また、血糖値を上げない食べ方を心がけます。
具体的なプチ糖質制限の方法
摂取する糖質を半分にする
朝の主食（米、パンなど）を抜く
食事の量は極端に減らさない
しっかり食べて筋肉をなくさないようにする
食べる順番に注意する
ベジファースト、白米は最後に食べるなど
ゆっくり食べる
早く食べると血糖値は急上昇する。早食いは食べ過ぎに繋がる。早食いを避け、なるべくゆっくり時間をかけて食べることが大事
かくれ糖質を見抜く
食材によっては糖質が多い物がある。
例： かぼちゃ、そら豆、れんこん、パイナップルなどのフルーツ缶、シリアル、練り物、野菜ジュース、大豆バーなど
大豆バーって糖質が多いのかとショックを受けました。大豆最強だと思っていて、間食によく食べてました。これからは食べないようにしようと思います。
プチ糖質制限を継続させる裏技
ソイファースト
わたしも食前に豆乳（無調整）を飲むようにしています。
太りやすい食べ物は午後2時〜6時の間に食べる
おやつは3時というのはここからきているんですかね。3時に食べるのが良いことが感覚的にわかっていたのでしょうか。
最強の朝食
著者の朝食が紹介されています
- 手作りジュース
- 蒸し大豆 or 蒸し黒豆をトッピングしたヨーグルト
- コーヒー
手作りジュールは季節の野菜や果物を数種類ジューサーにかけるそうです。ちょっとハードルが高いですね。豆乳で置き換えましょうか。
ランチはコンビニで低糖質メニューを作る
野菜サラダ、サラダチキンなど。本には書かれていなかったけどもち麦のおにぎりも食べていいかなと思いました。
夜に何を食べるかによって、昼食を調整する
夜はがっつり食べないといけない場合は昼食を削る
夜は食べる順番だけ気をつけて好きなものを食べる
あまりに食べ物に気をつけているとストレスがたまって継続できなくなってしまいます。継続できないのが一番の問題なので、それを避けるために夜は食べる順番を気をつける程度に好きなものを食べるようにします。
朝、昼に糖質を控えることで、甘いもの枠を作る
わたしも甘いものが我慢できないので、それを食べるために朝、昼の糖質を制限しようと思います。
甘いものを食べる時には以下のルールがあります。
- ブラックコーヒーと一緒に食べる
- 午後2時〜6時の間に食べる
お酒はつまみに気をつければ飲んでいい
つまみはあたりめ、野菜スティックなど。枝豆、チーズ、焼き鳥も良い。
わたしは飲まないのでこの点は問題ない。
ラクラク池谷メソッド2 内臓脂肪がスルスル落ちるスーパーフード編
内臓脂肪を落とすために強力なアシストをしてくれる食材があるので紹介します。
- 茶カテキン（540mgで100キロカロリー消費）
- もち麦（食物繊維豊富でカロリーは白米の1/2）
- ブロッコリー（栄養が豊富）
- サバ缶（EPA,DHA）
- スープカレー
ラクラク池谷メソッド3 続けられるエクササイズ（ゾンビ体操編）
運動した方がよい理由
- 運動なしでやせてもやつれて見える
- 筋肉が増えて代謝が上がる
- 健康維持にも重要（動脈硬化、脳卒中を防ぐ）
ゾンビ体操
1セット5分、1日3セット
職場でもできる「ゾンビ体操プチバージョン」もあり
詳細は動画にありますが、ジョギング1分＋ウォーキング30秒を3セット。リモートワークだとやりやすくて良いです。
ゾンビ体操は椅子に座ってできるものもあるので（本に記載）、仕事中の気分転換にやってみるのは良さそうです。
ゾンビ体操とあわせて、正しい腹筋運動や「プランク」をプラスするとより効果的だと思います。プランクはやってみましたが相当辛かったです。なんとか1分もちました。
運動のタイミングについて
ではその運動はいつするのがよいのでしょうか？筆者は書籍では食後30分〜60分の間に行うと血糖値の上昇が抑えられてよいと言っていますが、youtubeでは食後20分〜30分がよいと言ってました。食後30分くらいに行えば良さそうですね。
軽い有酸素運動10分でよいそうです。入浴前に行うとより効果的とのことです。
夕食後に10分x2セット行って夕食で食べたものを無かったことにしましょう。
ラクラク池谷メソッド4 毎日続ければ劇的に変わる（シーン別生活習慣編）
いくつか紹介されていましたが、よさそうなものだけピックアップします
- 毎朝体重を測る
- 椅子に正しく座ることで、体幹を鍛える
アーロンチェアを買ってよかったです。 - 入浴前のプチ筋トレ
- 入浴後の１杯の氷水
氷水を体温まで上昇させることで、体内のエネルギーを消費します - 入浴中の「自転車こぎ体操」
湯船の中で自転車をこぐように足を動かします。 - ドローイン（座りながらお腹と背中をくっつけるような運動）
まとめ
内臓脂肪の怖さを知ったので、しっかりと糖質制限と運動を続けていきたいと思います。
- 白米は今までの半分に
- ゾンビ体操
- プランク（これが一番利く気がします）
- ベジファースト
- ゆっくり噛んで食べる
- 毎朝体重を測る
以上をしっかり続けていきたいと思います。